糖質制限で肥満を解消
糖質制限ダイエット。
実は半年前の健康診断で中性脂肪という数値があり、その数字が通常ならば149以下ならばよいと言われているのですが、なんと333という数値がでました。
職場の人からは「ぞろ目」と笑いをとったのは良かったのですが、健康的に危険な要素もあるためダイエットを開始しました。
ちなみに中性脂肪が高いと以下のような症状が現れる場合もあります。
中性脂肪とは？
中性脂肪は、食物摂取後小腸で吸収され血液の中に入ってエネルギー源として使われます。皮下脂肪や肝臓の脂肪として蓄積されますが、増えすぎると肥満、脂肪肝、糖尿病等の原因となり、悪玉のＬＤＬコレステロールの増加につながるため、動脈硬化を進め脳卒中や心臓病の素地になります。 特に食べすぎ、アルコールの摂りすぎで値が上昇します。
（引用：J.フロント健康保険組合「脂質の検査 | 健診結果の見方」）
ダイエットに失敗をした経験
この時点で身長は162cm、体重は74kgと誰がどう見ても肥満の体型となっています。
もちろん今までに何度もダイエットをしようと試みたのですが、何度も失敗をしています。
バナナダイエットや豆乳ダイエット、毎日ランニングなどいろいろなダイエットをしてきましたがことごとく失敗に終わっており、成功をしたためしもありません。
そこで、今回こそはダイエットに成功をしなければ糖尿病などの危険もあることから覚悟を決めました。
今回糖質制限ダイエットを選択した理由は知り合いのお父さんが糖質制限ダイエットで驚くほど痩せていた。
また、ライザップなどでもブームになっていたことから「糖質制限ダイエット」を選択しました。
糖質制限ダイエットとは？
これはものすごくシンプルなダイエットの方法なのですが、「糖質のあるものを制限する」だけのダイエットです。
つまり、炭水化物などを糖を含んでいるものと食べない、もしくは食べる量を制限して少なくし、食べて良いものを食べてはダメなものを仕分けて毎日食べ進めていくという方法になります。
目的は？
糖質制限ダイエットの目的は、減量、体質改善を目的としたダイエットの方法となっておりメタボリックシンドローム、糖尿病の人以外にも、健常者でおなか周りが気になる方、スリムになりたい女性などいろいろな人が取り入れやすいダイエットの方法だといえます。
炭水化物ダイエットとは違うの？
糖質制限ときくと、炭水化物ダイエットを一緒では？と思う方もいますが実は異なります。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計をさしています。
つまり、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質ということになりますね。
糖質は糖類と糖類以外に分類され、糖類はさらに単糖類と二糖類に分類されますので糖質制限ダイエットでは、制限をするのはあくまでも糖質のみとなっており、食物繊維は積極的に摂っていこうというスタイルになります。
糖質制限ダイエットのスタイルはいろいろ
基本的には炭水化物を減らす、もしくは少なくするというのが基本的なスタンスとなりますので「耐えられないよ」と感じる方もいるかもしれませんが、糖質制限ダイエットのスタイルにもいろいろとあります。
もちろん、急にやったり素人の考えで急激に行うと危険を伴うためゆっくりとしていくほうが良いですね。
私は自己流ですがじっくりと体重を落としていく方法でダイエットに成功をしました。
スーパー糖質制限
一食あたりの糖質を10～20g以下、一日当たりの糖質を30～60g以下に抑えます。
朝・昼・晩の食事でご飯やパンなどの主食を食べない方法となっており、糖質を摂らなければ血糖値は上がらないため、インスリンの追加分泌も起こらないためきわめてダイエット効果が高い方法です。
こちらは長期は一切おすすめできず危険ですし、素人の考えは中途半端な知識で行うのは危険となります。
2か月間程度の短期的なダイエットで一気に体重を落としたいという場合にはおすすめの方法ですが、必ず専門家の指導のもとおこないましょう。
ライザップはこの方法ですが基本となっていますが、専門的に体を健康的に痩せさせるような方法を実践しています。
スタンダート糖質制限
一食あたりの糖質を50～60g以下、一日当たりの糖質を70～100g以下に抑えます。
朝・昼・晩の食事でご飯やパンなどの主食を食べない方法ですが、スーパー糖質制限と比較をすると少し糖質をとりますインスリンの追加分泌もほぼ起こらないためきわめてダイエット効果が高い方法です。
ただし、こちらでも今まで普通に食べていた人が急激に糖質を下げる方法となるため身体への負担も大きくなるため素人感覚で行わないようにしましょう。
ゆるい糖質制限
一食あたりの糖質を50～60g以下、一日当たりの糖質を110～140g以下に抑えます。
上記2つと比較をした場合には続けやすく、ハードルも低いと言われています。
糖質を摂る時は精製度の低いもの（玄米や全粒粉パンなど）を選ぶようにすると効果も高くなります。
おすすめはスーパーからスタンダードへ持っていく
糖質制限ダイエットの基本的な方法となると、スーパー糖質制限で一気に糖質を下げて体にある無駄な脂肪を落として痩せるてからは、スタンダードな糖質制限へと持っていくという方法が良いですね。
最終的にはゆるい糖質制限を続けていくことが基本となりますが、一気に糖質制限をした場合に長期で行うと体の調子を崩す可能性もあることから無理なダイエットは短期にしておきましょう。
ダイエットをしても身体を壊してしまっては何の意味もありませんので十分注意をしましょう。
糖質制限で食べていいものはコンビニでも買える？
糖質制限で食べていいものとダメなものがありますが、どこまでがよくでどこまでがダメなのかがわかりにくいと思いますので紹介します。
基本的に主食である（ごはん、パン、麺類（うどん、そば、素麺など）はすべてダメです。
主食を抜くのは辛いという方もいると思いますが、糖質制限をするとなった場合には約2週間まず我慢をして頑張ってみてください。
私もお腹が空いて仕方がなく、ついついおにぎりなどに手を伸ばしてしまうこともあったのですが、するといつまで経っても痩せません。
しかし、2週間程度糖質を制限することを行うと、身体は慣れてくるもので「糖質を食べたい」という気持ちが徐々になくなってくることになります。
主食以外にも糖質は含まれている
他にも糖質が多いものとして「いも類・果物・甘い飲料・お酒（日本酒、ビール）など」はすべて含まれることになりますね。
ケーキやお菓子などもダメですし、餃子、しゅうまい、豚饅の皮、春雨も基本はでんぷんであるイモ類からできているのでダメです。
食べてよいものは牛肉、豚肉、鶏肉の肉系、魚介類、野菜、果物、豆や豆腐、きのこなどになっています。
他にもチーズやナッツ類などはおすすめですね。
コンビニにも最近は糖質がオフとなっているブランパンがローソンにもありますが、ソイジョイや豆乳など低糖質低カロリーな商品も多く並んでいますし、サラダチキンなどもおすすめですね。
また、コンビニでも糖質をあえてカットしているような商品も多くありますし大手の回転すしのくらに行くと白ご飯が半分になっている糖質カットのお寿司もありますので、糖質制限をするのならそんな風に意図的に糖質を少なくしていきましょう。
通販にも糖質制限のものはたくさんある
もちろんコンビニやスーパーだと購入もしやすくなっているのですが、糖質制限は話題のダイエット方法となっていることから最近は「糖質を少なくしている」商品を通販でも購入可能となっています。
もし、本格的に糖質制限をが始めるならばそちらを活用する方がメリットも高いといえますので便利ですね。
販売しているものがそもそも糖質制限をされているものなので、メニューやレシピも考えやすいというのがメリットです。
迷ったときにはアプリを入れておこう
私は糖質のあるものとないものの境目はわからなかったため、コンビニはスーパーへ行っても「これは食べても良いもの？」と迷うことが多かったです。
そのため、アプリをダウンロードして活用していました。
こちらは私のある日の食事です。
私はゆるい糖質制限をしており、一日の糖質量は200gと決めていたのでこんな数値になっています。
私は「糖質カウンター」というものに毎日記録を付けていたのでアプリをどれにしようか迷っている方はおすすめです。
例えば、コンビニやスーパーで購入をしようと思った場合に糖質量がわからない場合もあると思います。
そんなときには、このアプリで手軽に調べられますので、迷うことなく購入が可能です。
今でも「これ食べたい」と思ったときにはこのアプリを使って食べてよいものか？それともダメなものなのかを判断しています。
ゆるい糖質制限ダイエットを自己流でやった結果
私も、血液検査で引っかかったこともあり2017年5月よりダイエットをしようとなりました。
その時にたまたま糖質制限ダイエットのブログを見つけて実践してみた結果をご紹介します。
私はスーパー糖質制限をするつもりはなかったので「ゆるい糖質制限」を行いました。
ルールはこちらです。
1.糖質は一日200gまで。
2.ゆっくりと噛んで食べること。
3.無理な時は無理をしない。
こんなゆるくて痩せるのか？と思うくらいのルールなのですが「3.無理な時は無理をしない。」の場合は友人らと飲みに行ったりしたときには普通に食べるということです。
方法はブログで得た知識と、アプリを活用して毎日の糖質量をチェックしました。
糖質制限の結果
実践してみて感じたことは、目で数字を見るというのは大事で今までいかに糖質を摂りすぎていたのかというのが大きな感想になりますので、アプリでもノートでもよいので毎日の糖質量は確実に書き込みをしたほうが良いですね。
特に私は白ご飯が大好きだったのでついつい食べすぎてしまうし、仕事を終えてお腹が空いている状態で食べることから早食いになりがちでした。
しかし、糖質カウンターで量ると驚くほど少ない白ご飯しか食べられないという現実を見たのですが2週間乗り切ると何とかなってきましたね。
体重は3か月以降下がっていく
このルールでゆるい糖質制限をした結果の体重ですが、
1か月目：74.8kg→73.6kg
3か月目：74.8kg→71.9kg
はじめて3か月で約3kgくらい落ちたのですが、2か月目はなかなか体重が落ちずしんどい時期もありましたが、そのあたりは体が慣れてくるため体重が落ちないという状況になるようです。
しかし、そこであきらめるとゆるい糖質制限では結果がでなくなりますので、乗り切っていきましょう。
結果半年続けてみると「74.8kg→69.4kg」となり、結果半年で5.4kgのダイエットに成功をしました。
この記事を書いて以降もずっと糖質制限は続けているのですが、糖質制限を初めて1０か月経過をした結果を書いていきます。
8か月目の結果は「74.8kg→68.4kg」こんな風に半年経過をした時よりもさらに1kgマイナスとなっており、よく動いた日には67kg台に入ることもあります。
10か月目の結果は「74.8kg→67.6kg」こんな風に一気に体重も落ちてきました。
体の中で状態が明らかに代わっており、食べてもあまり太らなくなりましたし食べる量も明らかに小食になってきたという印象です。
継続は力なりというような効果がありますし、半年程度で約6～7kg程度のダイエットに成功をしました。
ウェストは？
ちなみにダイエットをした結果のもちろんウェストも一気に減っています。
しかし残念ながらサイズを量っていなかったのですが、ジーンズのサイズだとお伝えできますので書いていきましょう。
糖質制限ダイエットを始める5月ごろにはジーンズのサイズは33～34インチとお店の中でも最も大きいサイズを履いていましたが、先日新しいジーンズを購入しにいくと30インチになっていました。
1インチあたり2.54cmなので、約8cmほどはウェストも下がっているといえます。
最近は久しぶりに会う人に「痩せた？」「うわ見た目変わったね」と言われることが多くなっていますのでそれだけ痩せているみたいですね。
糖質制限の自己流のまとめ
これは完全に自己流でゆるいルールでやった結果なのですが、今までいかに糖質を多く摂っていたのかという結果だと思いますので参考にしてみてくださいね。
いきなりやると正直きついので、ゆるく、ゆっくり糖質を制限してみましょう。
また、やるならば徹底して自分を律してください。
少しでも甘い考えを持っているとダイエットとしてうまくいかないですし体重も落ちていかないです。
甘やかさず徹底をすることで体重も落ちていきますので自分に厳しく糖質制限をやっていきましょう。
糖質制限ダイエットは女性は不向き？
糖質制限ダイエットは女性は不向きだといわれています。
その理由としては男性と比較をした場合に基礎代謝と呼ばれる生きていくために必要な最低限の生命活動（体温の維持、内臓を動かす）を維持するために必要なエネルギーのことです。
これは筋肉量と比例しており、男性の方が女性と比較をした場合に多いため男性の方が痩せやすく、女性はなかなか体重が減らないということが起こります。
糖質制限時は糖質を減らすもしくは食べなくなるためたんぱく質をたくさん摂取して筋肉を作らなければなりませんのでプロテインなどで補う方法を取らないとなかなか女性の場合は痩せていかないという理由があります。
内蔵脂肪が減っていく？
また、糖質制限をすると内蔵脂肪が減っていく形となっていますが女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が多くなっていることから体重の落ちが男性と比較をすると緩やかで減りにくいです。
そのため、体重計に乗ってもいつまでも減らないと悩む方が多いのはそのような理由からとなっています。
男性には糖質制限ダイエットは向いているのですが、女性は人によって向き不向きがあるダイエット方法といえますね。
