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睡眠不足解消方法と不足による危険症状とは?睡眠の質を上げる方法を解説

現代人の多くの問題となっているのが「寝不足」です。

もちろん仕事が忙しく、寝る時間が必然的に遅くなっている人もいるのですがスマホのゲームをして夜に眠れなくなっている人、ついついyoutubeを見て寝るのが遅くなってしまう人など様々です。

しかし、睡眠不足は危険です。

体に異変を起こす可能性もありますし、仕事に集中的なくなりミスをする、車を運転していて事故を起こすなど睡眠不足が招く問題もあります。

そこで、ここでは睡眠不足の解消の方法について書いていきましょう。

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睡眠不足とは?解消とする方法

まずは睡眠不足について知っておきましょう。

これは人によって感じる、感じないという定義はありますが「自分にとって十分睡眠がとれていない状態」のことを睡眠不足と言います。

他にもたくさんの時間を寝ていたとしても、夜中に何度も起きてしまうなど睡眠の質が低い人も睡眠不足といえますね。

朝起きれない、昼間もずっと眠たい、夜帰宅をしたら寝る以外考えらえないなどは睡眠不足といえますね。

理想の睡眠時間とは?

では、実際に何時間寝ることができれば睡眠不足ではないのか?といわれるとこれは難しい問題です。

人によって「良く寝た」を感じる時間は違うからです。

例えば私は平日は睡眠時間は平均5~6時間くらいで、休みの日は8時間くらい寝る日もあります。

人によっては一日8時間寝ないと寝た気がしないという人もいれば、ショートスリーパーの人は3時間寝れば十分という人もいます。

つまり、理想の睡眠時間や睡眠不足を感じない時間というのは人によって感じ方も違うため一概に「〇時間」といえないのが正直なところです。

理想の睡眠とは「時間」と「質」の2つが合わさった状態であるといえますね。

睡眠不足の危険な症状と問題点

そんな睡眠不足ですが、不足をしていたり質が悪かったりすると日中に眠たくなるなどの弊害もたくさんあります。

特に身体的に影響が出てくる場合もありますので紹介をしていきましょう。

体臭がきつくなる

睡眠不足と体臭の関係と聞く違和感を感じるのですが、睡眠不足になると皮脂の分泌が過剰となり乳酸やアンモニアなどの悪臭が原因となります。

結果体臭となり体の匂いとなって現れますので体臭がきつく感じられるようになります。

太りやすくなる

睡眠時間が短くなると食欲を抑えられず食べる量が増えてしまいます。

これは食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増えてしまい、食欲を抑えてエネルギーを消費を増やすレプチンというホルモンの分泌が減るために起こりますね。

そのため、ごはんやパンなど糖質を多く含むものを欲するようになり、過剰に摂取をしてしまうため糖質をたくさん体に含んでしまった形となり消化ができないので太りやすくなってしまいます。

集中力や思考力が落ちる

睡眠不足になると集中力や思考力の低下を招くことになります。

そのため、脳の動きがにぶくなってしまい情報処理スピードが落ちてしまうという結果になります。

眠たい状態だと仕事をしていても効果が薄いので気をつけなければなりません。

特に判断力を必要とする仕事は睡眠不足は危険です。車の運転などをする場合には睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

判断力が鈍る

判断をする能力も鈍ります。

これは私も経験済なのですが眠たくなると、思考がとまってしまいますので大事なことも決める力がなくなってしまいます。

そのため、仕事ではミスが起こったり、勉強でもケアレスミスをしたりすることになりますので気をつけなければなりません。

高血圧のリスク

睡眠不足の状態になると、覚醒時に活発に働く「交感神経」が優位になったままとなり、血圧や心拍数があがってしまい高血圧のリスクが高まります。

特に血圧が高めの人は夜更かしなどせずに寝る時間をしっかりと確保しましょう。

精神疾患を発症する

睡眠中、脳は嫌な記憶を整理し、ストレスを軽減しています。

睡眠は体を回復させる力もあるのですがそれとは別にストレスの解消にも効果を発揮することになります。

そのため、質のよい睡眠がとれないと脳は休むことができず、ストレスを解消できませんので、結果的には抑うつ症状がでてきます。

例えば、適応障害や精神疾患がでてしまい生活に支障をきたすなど問題も多いですね。

睡眠の質を上げる方法

睡眠時間を確保することも重要ですが、睡眠の質を確保することもとても大事なことです。

次に睡眠の質を上げる方法についても書いていきましょう。

睡眠時間も大事ですが、質にこだわると短い時間でもしっかりと寝たように感じられますので睡眠の質にこだわってみてください。

睡眠の質の3つのポイント

睡眠の質を上げましょうといわれても、具体的にどのようなことはが「睡眠の質」なのか?と言う点はわからないことが多いです。

そこで知っておきたい睡眠の質の3箇条を紹介します。

・寝つきが良い。

・ぐっすりと眠る。

・寝起きがすっきりとする。

このようなポイントが睡眠の質だといえますので知っておいてくださいね。

就寝3時間前には夕食を済ませる

夕食は終身の3時間前には必ず終わらせておきましょう。

食後にすぐに寝てしまうと、消化をする活動を体が優先にしてしまいますので内蔵が積極的に働き睡眠が浅くなってしまいます。

それを防ぐためにも寝る3時間前には夕食を終わらせておきましょう。

温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物で内臓を温めることにより体温が上昇をすることとなり、自然な眠気がおきるためおすすめです。

ただし、コーヒーなどカフェインが含まれているものは眠気を飛ばしてしまいますので白湯、生姜湯、カモミールティーなどリラックスができる飲み物にしましょう。

寝る前はテレビやスマホを見ない

寝る前にいつまでもテレビを見たり、スマホを見たりしているとブルーライトが目に入り覚醒をしてしまいます。

そのため、睡眠の質を下げることになりますので寝る前にはテレビではなく本や雑誌、漫画を読むなど映像から目を離しましょう。

そうすることで睡眠の質があがります。

ぬるま湯でリラックス

熱いお湯につかると体が覚醒をしてしまうため、就寝前に必要な体温の変化のメリットを受けにくくなります。

そのため、38℃前後のぬるま湯でお湯に5~30分ほど浸かってみましょう。

体がじわーと温まる感覚になると緊張をほどいてリラックス効果が期待できます。

日中太陽に当たる

あとは日中に太陽に当たることです。

夜眠たくなるのはメラトニンという成分の働きの影響なのですが、メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。

朝日や日中太陽にあたることでセロトニンが分泌をされ夜にメラトニンに代わり睡眠を促してくれますので効果が期待できるでしょう。

規則正しい生活をする

夜飲んで帰ってきてついつい寝るのが遅くなる。

ゲームなど趣味でついつい時間が経過をしてしまうというのは誰にでもあります。

それでは睡眠の質はあがりませんし、睡眠不足の解消にはなりませんので規則正しい生活をし早寝早起きを意識しましょう。

睡眠不足のまとめ

睡眠不足は現代人にとても多いです。

睡眠の質が低かったり、いつも寝不足になっても何のメリットもありませんので睡眠の質を上げる、時間を確保するなどを意識して睡眠をより良いものにしていきましょう。

私もついつい寝る前にスマホでyoutubeなどを見てしまうので気をつけようと思います。

 

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