体幹トレーニングという言葉が言われるようになりましたが、最近は「体幹を鍛える」という言葉も当たり前のようになっていますね。
サッカー選手だと長友佑都が体幹トレーニングを日々実践をしており体を鍛えていますし、レアルマドリードへ移籍をした久保建英選手も体幹を鍛えることにより才能が開花しました。
スポーツ選手はもちろんなのですが、一般人にとっても体幹はとても大事です。
私も体幹の大事さを感じてからは日々とレーニングをしており良い効果も得ていますので体幹とレーニングについて書いていきましょう。
体幹トレーニングとは？鍛える効果とメリット
体幹トレーニングについて書いていく前に「体幹」を知らない方もいると思います。
そこで、まずが体幹が体のどこにあるのかを書いていきます。
体幹は体の中のコアと呼ばれる部分です。
体の○○という位置ではなく、身体の中心となる部分のことを一般的に「体幹」と呼んでいます。
つまり、腹筋を鍛えれば体幹を鍛えるというわけではなく背中や腰回りなどを含めた体の中心部分となる胴体部部を鍛えることを「体幹トレーニング」と呼ぶのです。
体幹トレーニングのメリットと効果
そんな体幹トレーニングをすることによりメリットが大きいです。
体幹トレーニングとは体の核となるコアを鍛えるものなのですが、腹筋だけではなく体の胴体部分を鍛えるためにも背中や腰回りの筋肉を鍛えることも重要です。
しかし、胴体部分を鍛えるだけでは体のバランスが悪くなってしまいますので
胴体部分からパワーを発散するように意識を向けつつ、手、腕、脚、頭という構成部位が体幹（胴体部分）と繋がっていることを意識して取り組むことが大事です。
では、体幹トレーニングをする効果を書いていきましょう。
基礎代謝の向上
まず体幹トレーニングをすることで基礎代謝の向上が見込めます。
体幹部分にはエネルギー燃焼率の高い「赤筋（せっきん）」と呼ばれるものが多く存在し、骨格や姿勢の維持のために役立ってくれている筋肉です。
体幹トレーニングをすることでこの赤筋が鍛えられますので結果的には体の基礎代謝が上がり、痩せやすい体になっていくのです。
姿勢が良くなる
体幹を鍛えることでから体の筋が通った筋肉ができます。
そのため、身体の中に一本の筋が通ったような状態になることから自然と背筋が伸びるようになり姿勢が良くなります。
姿勢をキープすることにより腹筋と背筋も鍛えられますので普段から姿勢が良くなり筋肉も鍛えられる効果を得られます。
疲れやすさが軽減する
体幹トレーニングは体の中心を鍛えるための方法なので、基礎体力がつき疲れにくい体となります。
内臓を支える大腰筋を鍛えるので、内臓の働きもよくなり、消化不良や食欲不振なども改善されます。
私も体幹トレーニングを始めて3か月ほどになりますが、身体のバランスが変わりすぐに疲れていたのはたしかになくなっている印象です。
体のコアがいかに体に効果をもたらしてくれているのか？という点はとても重要ですね。
体が締まる
体幹トレーニングは地味ですが、身体がプルプルと震えるくらいきついトレーニングです。
その分体には効果があり、筋肉のおかげもあって体がぐっと締まります。
体幹トレーニングで大腰筋を鍛えると、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も本来の位置に戻り内臓が活性化されたり、ポッコリお腹がペタンコにお腹に変化しますのでダイエットにも効果があります。
これも私か体験済みでズボンのウェストが明らかに緩くなっているので締まっている証拠でしょう。
体幹トレーニングのやり方
そんな体幹トレーニングですが、非常にありがたいのは器具や道具はなくても鍛えられるという点です。
体幹トレーニングと聞くと特殊な道具が必要だと思われがちなのですが、そんなことはなく誰でも自由に簡単に自宅ですることができます。
そんな体幹トレーニングの初心者向けを3つ紹介します。
体幹を鍛えてみようかと思っている方は継続してチャレンジしてみましょう。
ドローイン
ドローインは呼吸をすることで体幹を鍛える方法です。
息を吐いてお腹を思い切りヘコませてください。
あとは呼吸を止めずにお腹を引っ込めた状態をキープしてみましょう。
これからば電車に乗りながらでもできる最も簡単でだれでもできる体幹トレーニングです。
プランク
次も体幹トレーニングの王道プランクです。
プランクは肘をついた状態で腕立て伏せの姿勢をします。
あとは体をまっすぐにしてひたすら耐えるというものです。
このプランクは私は最初30秒もできなかったのですが、継続することでできるようになります。
徐々にキープをする時間を増やし3分くらいできるようになると体幹がしっかりとしてくるでしょう。
サイドプランク
次はサイドプランク。
これは横を向いて肘を置き、身体をまっすぐにキープをするものです。
これをすればわき腹がしっかりと鍛えられますし、キープをすることが難しいです。
私も右側は余裕があるのですが、左はふらふらすることが多いので意識して左のわき腹を鍛えるようにしています。
あとは片足を上げる、足を上げて揺らすなどアレンジをするとさらに難しくなります。
体幹トレーニングのサーキット
ちなみに私は体幹トレーニングを始めて3か月以上経過をしていますのである程度体幹がついてきましたので、フルコースでやっています。
3分+1分のトレーニングですが相当きついので体幹トレーニングに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。
体幹トレーニングの効果とメリットのまとめ
体幹トレーニングについて書いてきました。
効果とメリットが多く、だれもが自宅で鍛えられる点も大きなメリットです。
私も継続して筋トレをすることにより体の調子も良いですし、肩こりもだいぶと楽になりました。
血行が良くなっているのかもしれません。
筋トレとなると腹筋を鍛える人が多いですが、体幹を鍛えるほうがよいのでぜひチャレンジしてください。
