健康のためにランニングを始めよう
ランニングをしよう。
と思っている方も多いでしょう。
ここ数年はランニングブームとなっておりたくさんの人が走っていますし、ランニングウェアも機能的になりランニングをするル型も非常にかっこよくなってきています。
そんなランニングですが、実がよく似た言葉があり人よって使い方もことなってきます。
「おれ昨日からランニング始めたよ」
「私は今週からジョギングを始めたんです」
この2人の言っているランニングとジョギングの違いってわかりますか？また、どちらが痩せるでしょうか？
そのあたりについて書いていきましょう。
ランニングとジョギングの違い
ランニングとジョギングの違いを説明しろと言われるとなかなか難しいですし、具体的にどのように違うのかを見極めることは非常に難しいです。
そこで、ランニングとジョギングの違いについて書いていきましょう。
ちなみに2つの共通の部分としては「走ること」と「有酸素運動である」ということになります。
ランニングとは？
ランニングの目的はレースや大会への出場や趣味としての要素が強くなります。
運動の強度がジョギングよりも高くなり、息がはずむでもしくは息切れするくらいのスピードで走るのがランニングになりますね。
スピードの目安については人によって異なります。
単位は運動の強度を示す数値となっている「METs値」で示すことになります。
国立健康・栄養研究所の調査を見てみると、ランニングが1時間に6.4km以上走るスピードとなっていますね。
1時間に6.4kmということなので1km当たり約10分以内に走るというペースがランニングのベースとなります。
ジョギングとは？
ジョギングはランニングよりも遅いペースで走ることになっており、先ほど紹介をしたランニングのペースである1時間に6.4km以上走るスピードよりも遅いペースで走ることがジョギングとなります。
ウォーキングの延長で走るがジョギングの役割というイメージになりますね。
ちなみにランニングとジョギングの大きな違いは横に人がいる際に「話せるか？話せないか？」になります。
ジョギングは友人と一緒に走っても話をすることができます。
しかし、ランニングは強度が強いので話しをしながら走ることは難しいです。
体への負荷について
体が「キツイ」「楽」といった感情につながっているのが「心拍数」の度合いによります。
これを計算した場合にスピードがあがるにつれて体への負荷も大きくなるということがわかっています。
そのため、体への負荷や負担について調べてみると「ウォーキング ＜ ジョギング ＜ ランニング」というような順番で体への負担がかかることになりますね。
初心者が続けるためは？
ランニング、ジョギングの違いについて書いてきましたが、初心者が始める際にはどんなふうにすればよいのでしょうか？
基本について書いていきましょう。
目的を決める
まずは目的を決めることです。
レースへ出たい、早く走りたいという場合にはランニングを最終的にはしなければなりませんが、健康促進についてならばジョギングで十分です。
そのため、最初に始める目的について考えましょう。
ダイエットの場合については下に書いておりますのでそちらを見てください。
また、初心者がいきなりランニングペースで始めると筋肉痛になり体への負担も大きいです。
そのためウォーキング1km、ジョギング2kmなど軽いメニューから初めて徐々にランニングへと移行をしていきましょう。
ウェアとシューズに購入
ウェアはジャージなどは知りやすいものでかまいませんのでわざわざ購入の必要がありません。
また、シューズに関してもあるもので初めて見るほうが良いでしょう。
ランニング（ジョギング）を始める人の半数は継続できずすぐにやめてしまいます。
すると、購入をしたウェアやシューズがすべて無駄になってしまうんですよね。
そのため、最初はあるもので初めていきましょう。
ウェアの選び方
少し走ることにも慣れてきたのでウェアを購入しようかなと思うことあると思います。
そんなときにおすすめのウェアについて書いていきましょう。
基本的にランニングをする際にはその季節にあったものを着るようにしましょう。
・春・秋など走りやすい季節は、
→長袖のＴシャツとロング／ハーフタイツまたは 一般的なトレーニングウエアの上下
・夏の暑い時期は、
→半袖/ランニングシャツとランニングパンツ直射日光を避ける為の帽子
・冬の寒い時期は、
→春・秋の服装に保温のためのウインドブレーカーと手袋、早朝の場合は、寒さから頭部を保護する毛糸の帽子等
靴下に関してはどんなものでもよいのですが、ランニングやジョギングをしていると足も蒸れてきてしまいますので通気性の良いものがおすすめです。
ウェアを購入するコツについては「通気性の高いもの」が良いです。
体を動かすとどうしても熱がこもりだします。
そうなった際に体の熱を外へ出すということが大事になってきますので、購入をする際には通気性の良いものをえらびましょう。
もちろんデザイン性は自分のやる気やテンションを上げるためにもとても重要なものなので好みのものを購入してくださいね。
シューズの選び方
シューズも初心者と上級者で選ぶものが異なってきますので注意をしましょう。
スポーツショップなどへ行くとたくさんのランニングシューズが販売をされているのですが、初心者の場合は腰まわりやひざ周りの筋肉が十分にできていないため「クッション性の優れたランニングシューズを選ぶこと」が大事です。
よく「軽量なもの」を選べばよいと思われがちですがそれは大きな間違い。
軽量なものは上級者がスピードを出すために軽くされており、クッション性が初心者向けのシューズを比較をすると少なめになるため足を痛めたりするケガの原因となります。
そのため、地面と接する部分であるシューズの底は厚めのものを選び、クッション性が高いものを選択するようにしましょう。
サイズに関してははしることで足が膨張して大きくなることがわかっています。
そのためサイズ選びも重要で、足の長さ+1cmというのが基準となってきます。
シューズを選ぶ際には靴のかかとをしっかりとくっつけて足の先に1cmの余裕があるものを洗濯するようにしましょう。
あとメーカー選びはとても大事です。
足にあうブランドを選ぶこと
ナイキ、アディダス、プーマ、ニューバランス、アシックス、ミズノなどいろいろな有名ブランドのシューズが販売をされていますが、海外のものは日本人の足には向かない場合もあります。
そのため、できれば日本のメーカーであるアシックスやミズノがおすすめです。
私もナイキが好きでランニングを始めるためにナイキのランニングシューズを購入した経験があるのですが、ナイキは基本的に細めの作りになっています。
すると履いたとき足をよこから締め付けられているような感覚になりました。
特にある程度距離を走ってくると足が膨張をしてくるため余計にそう感じたのですが、アシックスにするとそんなことはなくスムーズに履け、走っても痛くならなかったのでよかったです。
もちろんデザインも大事なのですが、自分の足に合っているのかも大事です。
アプリやイヤホンは使うべき？
ランニングのアプリを入れると詳細に走った距離や体への強度などがわかりますので、入れておきましょう。
もちろんランニングウォッチがある方はそれを使っても構いませんがわざわざ購入をする必要はないですね。
しかし、アプリを使うことで今日走った距離と時間や友達との時間共有などいろいろなメリットがあります。
アプリのメリット
ランニングアプリはいろいろとありますが、できればスマホに入れておきそのままランニングをするほうが良いでしょう。
その理由としては、ランニングアプリを利用することで記録としてのこっていきますし、私も友人と一緒に同じアプリをダウンロードしてつながっておくと相手が走った記録や日付もわかります。
すると遠い友達でも連絡が取れますのでモチベーションアップにもつながりますし、
また、アプリはワークアウトといってあなたの希望の距離や時間などを測定することにより脈拍、呼吸なども見極めてスケジュールを管理してくれます。
もちろん休息日も設けられていますので無理なく継続するための相棒的な意味でアプリは入れておきましょう。
イヤホンはやめておけ！
イヤホンをしながら走っている人もたくさん見かけますが、正直あまりおすすめはしません。
もちろん、好きな音楽やラジオを聞きながら走ることができるというメリットはあるのですし、しんどい時にでも音楽を聴いていれば頑張れるというメリットはあります。
ただし、イヤホンをしながら走ることによりリスクもあることをしっておきましょう。
例えば、人が常におりいつもたくさんの人がはしっているような環境ならばイヤホンをしながら走っていても問題はないと思います。
しかし、人があまりいない、暗くなってくる夕方から夜にかけて走ることになると周りには危険を伴います。
まず、音楽を聴いているため周りの音が聞こえないためそっと後ろから近づかれるときづけないため襲われる可能性もあります。
もちろんあなたはランニングもしくはジョギングをしている状態なので疲れていますので抵抗もしにくくなります。
音楽を聞きながら走っていたために危険な思いをしたケースもありますので初心者の場合はあまりおすすめしません。
また、車や自転車というものの音も聞こえにくくなりますし、急に人が飛び出してくる可能性もあります。
結局音楽を聴くことにより視野が狭くなってしまいますね。
出会いも少なくなる
イヤホンをしていると声もかけにくくなります。
走ってい人同時同じ趣味ともっていますので、中にはそこから出会いに発展をするケースも多いです。
しかし、走っている最中にイヤホンをしていると自分の世界に入り込んでいるイメージになることから話しかけにくくなりますのでせっかくのランニング仲間や異性の友達を作るチャンスを逃しています。
片耳のイヤホンを使おう
でもランニングをするなら音楽は聴きながら走りたいという方もいるでしょう。
そんなときには片方だけイヤホンを使うことをおすすめします。
片方だけにしておくことで周りの音も聞こえますので危険を回避できますし、視野が狭くなるリスクも避けられますのでメリットも高いです。
マシーンよりも外を走ろう
単純にマシーンで走っていても景色が変わるわけでもありませんし、あまり面白くありません。
そのため、ジムなどへ通っている場合にマシーンを利用するのは良いと思いますがそうでない場合には外を走るほうは景色もかわりますので進んでいる感覚も生まれます。
ついつい外へでるのは面倒くさくなるため、ジムのランニングマシーンを使う方も多いのですができればマシーンよりも外へ走りに行くほうがよいでしょう。
ダイエットに効果があるのはどっち？
ランニングとジョギングの違いや初心者について紹介をしてきましたが、実際に始める際に「痩せたい」とダイエットを目的として始める方も多いでしょう。
その際に大事なことは「どっちが痩せるの？」になりますので紹介をしていきましょう。
消費カロリーについて
痩せるかどうかという点について考えてみると、消費カロリーをどのように消費しているかによってことなります。
その計算方法はとても簡単です。
「体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（kcal）」
この計算方法でだしてみましょう。
例えば体重50kgの人が5km走った場合には消費カロリーは約250kcalとなりますが、体重80kgの人が5km走った際の消費カロリーは約400kcalとなります。
そのため、体重が重たい人の方が消費カロリーが大きいため痩せやすくなるというのはいえますが、その分体へかかる負担も大きいためケガのリスクがあります。
ジョギングも同じ計算
この計算式はランニングでもジョギングでも適用となるため、ランニングとジョギングの消費カロリーは基本同じですが、体への負荷が違いますので少しだけランニングの方が消費カロリーは多いです。
ただし、5km程度で劇的に変わるかと言われると正直対して変わりません。
ランニングの消費はほぼ水分
しかもランニングをした場合使う消費カロリーになりますが、実はそこまで大きくないのが正直なところです。
実はランニングやジョギングをした際に消費するものはほぼ水分と汗になるので走ったとしても水分補給をするとすぐに元の体重にもどります。
50kgの人が5kmを走った場合に体脂肪はたったの36gしか減らないという結果です。
ダイエットをするには？
ランニングやジョギングはダイエットに効果がないの？と感じる方もいるかもしれせんがそれは違っており効果は高いものです。
例えば先ほどの50kgの人が5kmを毎日はしると一か月で約1kgの体脂肪が落ちることになりますので他の運動と比較をしても効果はあります。
ただし、以下の点に注意をしなければいつまで経ってもダイエットになりませんので注意をしましょう。
食べすぎない
まず、せっかく走ってカロリーを消費しても食べすぎたり飲みすぎたりしては全く意味がありません。
そのため、消費カロリーをおさえるために食べすぎには注意をしましょう。
ダイエット中ならば野菜を中心をしたメニューにすると良いですね。
継続すること
一回のランニングやジョギングで痩せるならば誰でもやっています。
一週間に2回などでもかまいませんので継続して続けていきましょう。
目的を見失わないこと
目的がダイエットならば〇kg痩せるなど具体的な目的をもって取り組むようにしてください。
もちろん、大会にでる、○○km走るなど自分の中でも目標で構わないので明確な目標を決めてランニング（ジョギング）に取り組みましょう。
自分ルールを決めて守る
自分の中でルールをきちんと決めるようにしましょう。
例えば、毎週水曜日は仕事が早く終わるので夕方に走る、土日は朝に5km走るなど一定のルールを決めるとダイエットとして走る際に継続することができます。
もちろん、状況によっては変更をしても良いので一定の割合で決めておくとスムーズですね。
目標の写真を目に見えるところに貼る
ダイエットをしたいということは何らかの目的を持っているということ。
その目標を達成するためにダイエットをしていますので、例えばこんな風になりたいというモデルの写真を張る、好きな子とデートへ行きたい場所を張るなど自分の目標を達成するために必要な写真を部屋に貼ったり、スマホのトップの画像をそれに変えておくなどしておきましょう。
目標もっていても人間は見失ってしまいがちです。
その目標を常に目にすることが重要ですので、目に見えるところに映像をして貼っておきましょう。
